Finish your warm-up feeling prepared for the session, with energy left for the work ahead.أنه الإحماء وأنت مستعد للحصة، ومعك طاقة كافية للعمل الأساسي.
PUT IT INTO PRACTICE / التطبيق العملي
An eight-minute preparation exampleمثال لتحضير مدته ثماني دقائق
Use this as a discussion template. Adjust the activity and duration to the planned session and how you feel.استخدمه كنموذج للنقاش. عدّل نوع النشاط ومدته حسب الحصة المخططة وإحساسك بالحركة.
| Timeالوقت | Taskالمهمة | Purposeالهدف |
|---|---|---|
| 3 min3 دقائق | Easy walk or cycleمشي أو دراجة بوتيرة سهلة | Move gradually out of restانتقل تدريجيًا من الراحة إلى الحركة |
| 2 minدقيقتان | Comfortable joint movementsحركات مريحة للمفاصل | Check the ranges you will useراجع المدى الحركي الذي ستستخدمه |
| 3 min3 دقائق | Lighter rehearsal of the first exerciseتجربة أخف للتمرين الأول | Practise the setup and techniqueتدرّب على وضع البداية والتقنية |
Finish ready for the main work. The warm-up is preparation, so reduce the effort if it is taking energy away from the session.أنه الإحماء وأنت مستعد للعمل الأساسي. الإحماء مرحلة تحضير؛ خفف الجهد إذا بدأ يستنزف طاقتك قبل الحصة.
Move into the session graduallyادخل إلى الحصة تدريجيًا
The American Heart Association recommends warming up for around five to ten minutes, with a longer preparation for more intense activity. Begin at an easier pace so breathing and heart rate can rise gradually. Adapt the preparation to the activity and your current condition.توصي جمعية القلب الأمريكية بالإحماء نحو خمس إلى عشر دقائق، مع تحضير أطول للنشاط الأعلى شدة. ابدأ بوتيرة أخف ليرتفع التنفس ومعدل ضربات القلب تدريجيًا. واجعل التحضير مناسبًا للنشاط وحالتك الحالية.
Rehearse the session aheadتدرّب على حركة الحصة القادمة
Look at the first planned exercise. Ask your coach which lighter or simpler version will help you practise the setup and movement. A lower-body session and an upper-body session may need different preparation. The sequence should have a reason you can explain.انظر إلى التمرين الأول في خطتك. اسأل المدرب عن النسخة الأخف أو الأبسط التي تساعدك على ممارسة وضع البداية والحركة. قد يختلف تحضير حصة الجزء السفلي عن حصة الجزء العلوي. ينبغي أن يكون لتسلسل الإحماء سبب تفهمه.
Use the warm-up as a check-inاجعل الإحماء فرصة لتقييم استعدادك
Notice how movement feels today. Tell your coach if something is painful, unusually restricted or different from your normal baseline. Do not use the warm-up to prove that you can push through pain. A change of plan can be a useful training decision.انتبه إلى إحساسك بالحركة اليوم. أخبر المدرب إذا ظهر ألم أو تقيّد غير معتاد أو اختلاف عن مستواك الطبيعي. لا تستخدم الإحماء لإثبات قدرتك على تحمّل الألم. تعديل الخطة قد يكون قرارًا تدريبيًا مفيدًا.
Sources & readingالمصادر والقراءة
Sources reviewed 31 October 2026 / روجعت المصادر في 31 أكتوبر 2026
General educational guidance for adult recreational trainees, not an individual programme. Discuss pain, injury or medical restrictions with an appropriate healthcare professional before changing your activity.معلومات تعليمية عامة للمتدربين البالغين الهواة، وليست برنامجًا فرديًا. ناقش الألم أو الإصابة أو القيود الطبية مع مختص صحي مناسب قبل تغيير نشاطك.
