Write enough to make your next session easier to plan. Keep it simple enough to repeat.اكتب ما يساعدك على التخطيط للحصة التالية، واجعله بسيطًا بما يكفي للاستمرار.
PUT IT INTO PRACTICE / التطبيق العملي
Copy this simple log structureاستخدم هذا النموذج البسيط
Use the downloadable CSV in Excel, Numbers or Google Sheets, or copy the same headings into a notebook.استخدم ملف CSV في إكسل أو Numbers أو جداول Google، أو انقل العناوين نفسها إلى دفتر.
| Fieldالحقل | Exampleمثال | Why it helpsفائدته |
|---|---|---|
| Date + exerciseالتاريخ + التمرين | 31 Oct · seated row31 أكتوبر · سحب جالس | Compare the same exerciseمقارنة التمرين نفسه |
| Load + sets + repsالوزن + المجموعات + التكرارات | Your actual session numbersأرقام حصتك الفعلية | A record of what happenedتوثيق ما نفذته |
| Effort + controlالجهد + التحكم | Last set harder; technique unchangedالمجموعة الأخيرة أصعب والتقنية ثابتة | Context beyond the loadتفاصيل تتجاوز الوزن |
| Next conversationالنقاش التالي | Repeat, practise or adjust?نكرّر أم نتدرّب أم نعدّل؟ | A clear next-session questionسؤال واضح للحصة المقبلة |
No sign-up is needed. Download a blank copy and keep your information in your own file.لا تحتاج إلى تسجيل. نزّل نسخة فارغة واحتفظ ببياناتك في ملفك الخاص.
Download the training log · CSVنزّل سجل التدريب · CSVChoose a format with little frictionاختر طريقة سهلة
Use a small notebook, a phone note or an app you already understand. Start with the date and the exercises you completed. A record made during or just after the session is more specific than trying to reconstruct a whole week later.استخدم دفترًا صغيرًا أو ملاحظة في الهاتف أو تطبيقًا تعرفه. ابدأ بالتاريخ والتمارين التي أكملتها. التسجيل أثناء الحصة أو بعدها مباشرة أكثر تحديدًا من محاولة تذكّر أسبوع كامل لاحقًا.
Capture four useful detailsسجّل أربعة تفاصيل مفيدة
For each exercise, note the load, sets, repetitions and one observation about control or effort. For example: “same load as last time; last set felt harder.” This is an original logging template, not a test score or a claim that everyone should train the same way.دوّن لكل تمرين الوزن والمجموعات والتكرارات وملاحظة واحدة عن التحكم أو الجهد. مثلًا: «الوزن نفسه في الحصة السابقة، والمجموعة الأخيرة كانت أصعب». هذا نموذج بسيط للتسجيل، وليس اختبارًا أو دعوة لأن يتدرب الجميع بالطريقة نفسها.
Review before you add complexityراجع قبل أن تضيف تعقيدًا
Before the next session, read the previous entry and agree on what to repeat or adjust. Keep private information out of shared screenshots. If you choose an app, check what it shares and with whom. The best format for this task is one you can keep using.قبل الحصة المقبلة، اقرأ ما سجّلته واتفق على ما ستكرره أو تعدّله. تجنب وضع معلومات خاصة في لقطات الشاشة المشتركة. وإذا اخترت تطبيقًا، راجع ما يشاركه ومع من. أفضل طريقة لهذه المهمة هي الطريقة التي تستطيع الاستمرار عليها.
Sources & readingالمصادر والقراءة
Original practical logging framework. No external source is being quoted.نموذج عملي أصلي لتسجيل التدريب. لا يقتبس نصًا من مصدر خارجي.
Sources reviewed 31 October 2026 / روجعت المصادر في 31 أكتوبر 2026
General educational guidance for adult recreational trainees, not an individual programme. Discuss pain, injury or medical restrictions with an appropriate healthcare professional before changing your activity.معلومات تعليمية عامة للمتدربين البالغين الهواة، وليست برنامجًا فرديًا. ناقش الألم أو الإصابة أو القيود الطبية مع مختص صحي مناسب قبل تغيير نشاطك.
